اختر التحدي الذي تريده

سباق واحد
، العديد من الأشكال

تبدأ كل صيغة بالفكرة نفسها: رحلة يتبعها جهد. انظر كيف تؤثر المسافة والحجم والبيئة على الاختبار.

01 / اختر الإعداد

المضمار أو الصالة الرياضية
اكتشف نقطة انطلاقك

رياضيون يركضون على المضمار في سباق «ديادلي دوزن»

سباقات المضمار

اركض. ارفع الأثقال. كرر.

السباق الأصلي لمسافة 12 × 400 متر وأشكاله المختلفة. استكشف المسابقات، ثم اختر فئة متاحة.

مسارات ومعدات التدريب الداخلية في معهد «فيتنس ريسينغ»

سباقات الصالة الرياضية

صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. اختبارك.

اختبارات ERG واختبارات القوة واللياقة البدنية التي تنظمها الفروع. لكل اختبار معيار منشور خاص به.

02 / التقسيمات الأصلية للمسارات

جهودك
سواء بمفردك أو مع الآخرين

01 رياضي

منفرد

أكمل بنفسك جميع «الرحلات» الاثنتي عشرة وجميع «المهام» الاثنتي عشرة.

02 رياضيون

الأزواج

خوضوا كل رحلة معًا. وتقاسموا العمل في كل مهمة فيما بينكم.

04 رياضيون

التتابع

أكمل «رحلة» واحدة و«مهمة» واحدة قبل أن ترشح زميلك التالي. ويخوض كل رياضي ثلاث جولات.

في البطولات، تُقام سباقات التتابع في فئتين فقط: الفئة العامة وفئة «الماسترز» (متوسط عمر الفريق 50 عامًا أو أكثر). ولا يوجد تصنيف حسب الفئات العمرية في سباقات التتابع.

تصف هذه الفئات سباق المضمار الأصلي. ويتوقف التوافر وشروط الأهلية والأوزان على نوع السباق وشكله. يرجى الاطلاع على المعايير الكاملة قبل التسجيل.

03 / التمرين

التمارين الـ12
والأوزان

لا يتغير برنامج التدريب «الاثنا عشر القاتلة» أبدًا: نفس التمارين الاثني عشر، بنفس الترتيب، ويُجرى كل تمرين مباشرةً بعد الجري لمسافة 400 متر. نطلق على الجري اسم «الرحلات»، وعلى التمارين اسم «المهام». وهذه هي أوزان السباق الخاصة بسباق المضمار الأصلي.

التمارين الرياضية	العمل	الرجال	النساء
01 ·حمل المزارعين بالكيتلبيل	240m	2 ×24 كجم (53 رطلاً)	2 ×16 كجم (35 رطلاً)
02 · رفع الأثقال بالكيتلبيل	60 تكرارًا	1 ×32 كجم (70 رطلاً)	1 ×24 كجم (53 رطلاً)
03 · تمرين الاندفاع بالدمبل	60m	2 × 12.5 كجم (30 رطلاً)	2 × 7.5 كجم (20 رطلاً)
04 · رفع الأثقال بالدمبل	60 تكرارًا	1 ×15 كجم (35 رطلاً)	1 ×9 كجم (20 رطلاً)
05 ·القفز الطويل مع حركة البيربي باستخدام وزن الجسم	60m	وزن الجسم
06 ·تمرين القرفصاء مع الكيتلبيلفي وضعية الكوب	60 تكرارًا	1 ×16 كجم (35 رطلاً)	1 ×12 كجم (26 رطلاً)
07 ·حمل الألواح الوزنية من الأمام	240m	1 ×25 كجم (55 رطلاً)	1 ×20 كجم (45 رطلاً)
08 ·تمرين الضغط بالدمبل	60 تكرارًا	2 × 12.5 كجم (30 رطلاً)	2 ×6 كجم (15 رطلاً)
09 ·تمرين الزحف على اليدين والركبتين باستخدام وزن الجسم	120m	وزن الجسم
10 · تمرين «كلينآند برس» باستخدام الألواح الوزنية	60 تكرارًا	1 ×15 كجم (35 رطلاً)	1 ×10 كجم (25 رطلاً)
11 ·حمل الألواح الوزنية فوق الرأس	180m	1 ×15 كجم (35 رطلاً)	1 ×10 كجم (25 رطلاً)
12 · تمرين «دومبل ديفيلبرس»	20 تكرارًا	2 ×10 كجم (25 رطلاً)	2 ×5 كجم (12 رطلاً)

إجمالي: 4.8 كيلومتر من الجري، و900 متر من تمارين حمل الأثقال والاندفاعات والقفزات والزحف، و320 تكرارًا. يحتفظ «Deadly Sprint» بنفس الأوزان مع جري لمسافة نصف الطول ونصف عدد التكرارات. أما فئات «Youth» و«Gym» وغيرها من الفئات، فلها معاييرها الخاصة: افتح أي فئة أدناه للاطلاع على مواصفاتها الكاملة، أو اقرأ دليل القواعد الرسمي (PDF).

الصيغة، مقيسة

اختر موقعك المفضل
، الأمر صعب بعض الشيء

ابدأ بالنموذج الأصلي. اختر مسافة أقصر، أو فئة عمرية أصغر، أو مسافة أطول، أو سباقًا مزودًا بمعدات، أو سباقًا داخليًّا، أو سباقًا في الماء. حدد تنسيقًا للحصول على المواصفات الكاملة جولةً تلو الأخرى.

01سباق المسار الأصلي