حزمة القضاة «الاثنا عشر القاتلون»

شكرًا لك على التسجيل لتكون أحد أعضاء لجنة التحكيم الكرام لدينا. نأمل أن تستمتع بهذه التجربة وبهذا اليوم!

السباق

يتألف السباق من 12 جولة سباق بطول 400 متر، نطلق عليها اسم«الرحلات»، و12 محطة تمرين، نطلق عليها اسم«المهام». تستخدم «المهام» فقط تمارين وزن الجسم (BW) والكيتلبيل (KB) والدمبل (DB) وألواح الأوزان (WP). ولذلك، فإن التدريب على السباق سهل للغاية في أي مكان، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو في الهواء الطلق. وفي النهاية، يمكن لأي شخص أن يتدرب بفعالية استعدادًا للسباق بمجرد زوج من الكيتلبيلات

تُقام سباقات «Deadly Dozen» الرسمية على مضمار ألعاب القوى (سواء في الهواء الطلق أو في الصالات المغلقة)، وتتضمن الجري لمسافة لفة واحدة بطول 400 متر (لفة واحدة بطول 200 متر في الصالات المغلقة) قبل العبور إلى الوسط وإكمال «مهمة»، ثم تكرار العملية حتى يكمل الرياضي جميع «المهام» الـ12 — حيث يتم التنقل في 6 من هذه «المهام» بين ممر بطول 30 مترًا (المهام المسافات - المهام D) و6 منها ثابتة (المهام التكرارية - المهام R).

في ذلك اليوم

توزيع المحطات والمرونة
سيتم توزيع المحطات صباح يوم الحدث، ولكن من المتوقع أن يتم التناوب عليها حسب الحاجة. وقد أدخلنا نظام «الحكام المرنين» — وهم رياضيون سيقدمون المساعدة قبل أو بعد سباقهم — والذين سيرتدون قمصان الحكام.

وقت الوصول
: يرجى من الحكام المشاركين في اليوم الكامل الوصول بين الساعة 8:00 و8:15 صباحًا لإتمام إجراءات التسجيل وحضور الإحاطة التمهيدية للحدث. سيكون لديكم وقت لتناول القهوة والتحدث مع بعضكم قبل بدء الجولة الأولى. يتم التسجيل في كشك المتطوعين، الواقع خلف «Labour 6» (Goblet Squat).

استراحة الغداء
خلال فترات الغداء المتداخلة، ينبغي أن يتولى شخص أو شخصان من كل محطة استلام البيتزا. وستُقضى الاستراحات بالقرب من مركز المتطوعين. وبمجرد الانتهاء، يمكن لمن انتهوا من الغداء مبكرًا أن يتناوبوا لتخفيف العبء عن أولئك الذين ما زالوا يعملون.

ما يجب إحضاره
يُسمح بإحضار كراسي التخييم، ولكن يرجى إبقاء مداخل ممرات العمل خالية — وقم بتخزين الحقائب حول شرفة المتطوعين. ورغم أن احتمال السرقة ضئيل، يرجى الاحتفاظ بالأشياء الثمينة معك أو قفلها في سيارتك.

الوصول إلى المضمار
لا يُسمح للمتفرجين والمدربين بالتواجد في ممرات العمل أو على المضمار. يرجى الإبلاغ عن أي مشكلة إلى أحد منسقي السباق (الذين يرتدون ملابس حمراء).

المساعدة في إزالة المعدات
إذا كان بإمكانك البقاء للمساعدة في التنظيف بعد انتهاء جميع الرياضيين، فسنكون ممتنين لك حقًا!

الأعمال

المهام الاثنتا عشرة حسب ترتيب السباق. تسبق كل مهمة لفة «رحلة» بطول 400 متر حول المضمار؛ وتُجرى ست مهام على ممر طوله 30 مترًا، بينما تُجرى ست مهام أخرى في وضع ثابت. النقاط الرئيسية هي ما ستقومون بتقييمه.

تمرين «حمل المزارع» (KB)

240 مترًا (8 مسارات بطول 30 مترًا - 4 مسارات ذهابًا وإيابًا)

النقاط الرئيسية:

1. يجب على الرياضي عبور خط النهاية بجسده بالكامل (كلا القدمين) عند كل طرف.
2. يمكنه الجري أو المشي أو التحرك بخطوات متثاقلة.
3. يمكن استخدام أي أسلوب من أساليب الإمساك.

الرفعة المميتة (بالكرات الحديدية)

60 تكرارًا

النقاط الرئيسية:

1. يجب أن تلامس الكرة الأرضية بين كل تكرار وآخر.
2. تكون الركبتان والوركان ممدودتين تمامًا في أعلى الحركة، والكتفان منسوبتان للخلف.
3. لا تُرفع اليدان عن المقبض إلا عند أخذ استراحة، وتظلان ثابتتين أثناء الاستراحة.

الاندفاع (بأوزان)

60 مترًا (مسافتان بطول 30 مترًا لكل منهما — رحلة ذهاب وإياب واحدة)

النقاط الرئيسية:

1. تلامس الركبة الخلفية الأرض خلال كل حركة اندفاع.
2. قم بالتبديل بين الساقين؛ مع مد الركبتين والوركين بالكامل عند الوصول إلى أعلى نقطة.
3. لا توجد خطوات إلى الأمام بين كل حركة اندفاع وأخرى.

الرفع (بأثقال أحادية)

60 تكرارًا

النقاط الرئيسية:

1. يتم سحب الدمبة إلى أعلى وفوق الرأس مع مد الكوع بالكامل.
2. يتم تبديل الجانبين في كل تكرار؛ ويتم تمرير الكرة بعد مد الذراع أو أثناء وجودها على الأرض.
3. يجب أن يلامس DB الأرض.

قفزة العريضة على طريقة بيربي

60 مترًا (مسافتان بطول 30 مترًا لكل منهما — رحلة ذهاب وإياب واحدة)

النقاط الرئيسية:

1. يمكن وضع اليدين في أي مكان أمام القدمين عند أداء تمرين «البيربي»، لكن لا يجوز للرياضي أن ينقض أو يقفز إلى الأمام.
2. لا توجد خطوات إضافية عند الهبوط بعد القفزة.
3. يمكن للرياضي أن يقفز أو يصعد من الوضع السفلي.

القرفصاء مع الكأس (KB)

60 تكرارًا

النقاط الرئيسية:

1. القرفصاء حتى يصل الجسم إلى وضع موازٍ للأرض.
2. يُحمل الكي بي فوق الخصر.
3. تتمدد كل من الركبتين والوركين بالكامل عند الوصول إلى أعلى نقطة.

الحمل الأمامي (WP)

240 مترًا (8 مسارات بطول 30 مترًا - 4 مسارات ذهابًا وإيابًا)

النقاط الرئيسية:

1. يجب أن يعبر الجسم بالكامل خط النهاية في نهاية كل ممر (بالقدمين معًا).
2. تُمسك كلتا اليدين والذراعين الطبق أمام الجسم.
3. يمكنه الجري أو المشي أو التحرك بخطوات متثاقلة.

تمرين «الضغط مع الدفع» (بالأثقال)

60 تكرارًا

النقاط الرئيسية:

1. في الجزء السفلي من الحركة، تكون الذراعان إما ملامستين للكتفين أو فوقهما بقليل، ولا ترتفعان إلى ما فوق مستوى الأذنين.
2. تتمدد المرفقان بالكامل في الجزء العلوي من الحركة.
3. يمكن استخدام أي أسلوب من أساليب الإمساك.

زحف الدب (BW)

120 مترًا (4 مسارات طول كل منها 30 مترًا — ذهابًا وإيابًا مرتين)

النقاط الرئيسية:

1. يجب ألا تلامس الركبتان الأرض أثناء الزحف.
2. ممنوع الركض.
3. يجب أن يعبر الجسم بالكامل خط النهاية عند كل طرف من الممر.

التنظيف والكي (WP)

60 تكرارًا

النقاط الرئيسية:

1. يجوز لأي جزء من جسم اللاعب أن يلامس الأرض في أدنى نقطة للحركة.
2. يتم تنفيذ حركة «WP» بالكامل من أعلى، مع مد المرفقين بالكامل.
3. يمكن استخدام أي أسلوب من أساليب الإمساك.

سباق 400 متر

لفة واحدة من المضمار بين كل حزب عمالي

الحمل فوق الرأس (WP)

180m

النقاط الرئيسية:

1. يمكن أن تكون المرفقين مستقيمتين أو مثنيتين أثناء رفع اليدين فوق الرأس، لكن لا يجوز أن تلامسا الرأس.
2. يمكنه المشي أو الجري.
3. يمكن استخدام أي أسلوب للإمساك، ولكن يجب أن يكون مركز اللوحة فوق الرأس مباشرةً.

النهاية: ديفيل برس (DB)

20 تكرارًا

النقاط الرئيسية:

1. يلامس الصدر والفخذاان الأرض في الجزء السفلي من الحركة.
2. يمكنه القفز أو الصعود.
3. يكون المرفقان ممدودين تمامًا عند أعلى نقطة للحركة.

النقاط الرئيسية لأعمال العمال

بالنسبة لجميع الرياضيين في جميع الفئات أثناء التمرين، إذا أخذ الرياضي استراحة، فيجب عليه البقاء ثابتًا في مكانه (وإذا كان يحمل وزنًا، فيمكنه وضعه على الأرض). ويجب وضع الأوزان على الأرض فور الانتهاء من التمرين.

بالنسبة للأزواج، يجب على الرياضيين البقاء معًا. ولا يمكن بدء مرحلة العمل إلا بعد أن يكون كلا الرياضيين معًا. ولا يجوز تمرير الأوزان بينهما؛ بل يجب وضعها على الأرض ليقوم الآخر برفعها. أما بالنسبة للأزواج المختلطة، فيستخدم كلا الرياضيين أوزان الرجال.

وبالنسبة لسباقات التتابع، يجب على أعضاء الفريق البقاء في الخلف على المضمار، ولا يجوز لهم عبور حصيرة التوقيت إلا عندما يحين دورهم لإكمال مرحلة العمل.  بالنسبة لجميع فرق التتابع، تستخدم النساء الأوزان المخصصة للنساء، ويستخدم الرجال الأوزان المخصصة للرجال.

إذا تم رفض تمرين أحد الرياضيين، يرجى التأكد من التعبير عن ذلك بصوت عالٍ وواضح — ومن المفيد استخدام الإيماءات اليدوية.

من المفيد للرياضي أن تُعدّ التكرارات بصوت عالٍ، ومع ذلك، لا بأس من ذكر عدد التكرارات بصوت عالٍ كل 5 أو 10 تكرارات.

لا بأس من تذكير الرياضي باستمرار بوضعية جسده الصحيحة، مثل القول «انزل إلى أسفل» عند أداء تمرين القرفصاء، أو «مد ذراعيك» عند أداء تمرين الضغط فوق الرأس، أو «مد ذراعيك بالكامل» أثناء الحركة الصاعدة في تمرين الرفعة المميتة أو القرفصاء، أو «الصدر والفخذان إلى الأرض» عند أداء تمرين البيربي أو «ديفيل برس».

يمكنك توجيه ما يصل إلى 3 تحذيرات للرياضي، على سبيل المثال في تمرين الـ«ديادليفت» «مد الوركين» (الوقوف مستقيماً عند أعلى نقطة للحركة) قبل إعلان عدم احتساب التكرار.

"أينما كان هناك إنسان، توجد فرصة لعمل خير."

- سينيكا