صنف عالم الرياضة الروسي الشهير فلاديمير زاتسيورسكي تدريب القوة القصوى (طريقة الجهد الأقصى) على أنه التدريب بأكثر من 90% من الحد الأقصى لعدد التكرار الواحد (1RM) — أما أنا شخصياً فأصنف القوة القصوى على أنها أي شيء يزيد عن 85%، لكن ربما لا أكون متشدداً بقدر رافعي الأثقال الروس!
من المعروف جيدًا أن رفع الأحمال القصوى يؤدي إلى تحقيق أكبر زيادة في القوة. ومع ذلك، هناك بالطبع خطر الإفراط في التدريب والإصابة عند دفع الحدود إلى أقصى درجاتها بانتظام.
أعرف العديد من ممارسي رفع الأثقال الذين يتدربون بنسبة تزيد عن 85% عدة مرات في الأسبوع، كل أسبوع، وآخرين يدمجون تمارين رفع الأثقال بأقصى جهد كل ثلاثة أسابيع، تليها فترة تخفيف الحمل لمدة أسبوع.
على سبيل المثال، يبدو بروتوكول تدريب القوة الشائع الذي أستخدمه كما يلي (النسب المئوية تخص التمارين الرئيسية — قم ببرمجة 2-4 تمارين مساعدة في كل يوم):
3 جلسات في الأسبوع:
اليوم الأول: القرفصاء الثنائي والساق الواحدة (دفع السفلي)
اليوم الثاني: تمرينات البنش/الضغط فوق الرأس (تمارين الدفع للجزء العلوي)
اليوم الثالث: تمرين الـ«ديدليفت» وتمرين «الرو» (السحب السفلي والسحب العلوي)
يتم اختبار الأوزان القصوى (1RM) في بداية البرنامج الذي يمتد لـ 12 أسبوعًا وفي الأسبوع الحادي عشر.
ملاحظة: في بداية البرنامج، يمكن تقدير 1RM استنادًا إلى 5RM: 5RM × 1.15 (إضافة 15٪) إذا لم يكن الرافع جاهزًا لأداء 1RM.
المرحلة الأولى:
W1: 4 × 8 بنسبة 70%
W2: 5×5 بنسبة 75%
W3: 3x3 بنسبة 85%
W4: 4 × 10 بنسبة 65%
المرحلة الثانية:
الأسبوع 5: 4 × 8 بنسبة 75%
الأسبوع 6: 5 × 4 بنسبة 80-85٪
W7: 2×2 بنسبة 90%
الأسبوع 8: 4 × 10 بنسبة 70%
المرحلة الثالثة:
W9: 4 × 6 بنسبة 80-85%
W10: 5 × 3 بنسبة 90%
W11: اختبار 1RM
W12: 4 × 10 بنسبة 75%
كم مرة تمارس رفع الأثقال بأقصى طاقتك وتختبر قدرتك على رفع الوزن الأقصى لمرة واحدة (1RM)؟
المؤلف، جيسون كورتيس
اختبر ما تعلمته خلال التدريب
استكشف أنماط السباقات، ثم اختر سباقًا على المضمار أو في الصالة الرياضية لتتدرب من أجل المشاركة فيه.
اكتشف أنماط السباقات